秋冬來臨，你的關節是否稱職地當起氣象播報員，用疼痛、腫脹等不適告訴你天氣正在變換呢？
又或者日常活動，如爬樓梯、蹲下，你的關節是不是會發出「喀」的一聲哀號，好像在跟世界宣告關節卡卡的窘境呢？
你不能不知的10月12日
每年的10月12日為世界關節炎日，目的為了促使民眾認識與了解關節炎，而常見的關節炎有兩種：
1. 退化性關節炎(Osteoarthritis；OA)
根據衛福部食藥署表示，台灣退化性關節炎盛行率約15%，其
中以年長者、肥胖、女性為高危險群。
由於肥胖、生活的勞累(劇烈運動、過度勞動、壓力等)所導致的關節軟骨退化，少了軟骨的保護而出現「骨頭撞骨頭」的情形，造成關節發炎、疼痛等不適。
2. 類風溼關節炎(Rheumatoid Arthritis；RA)
台灣之盛行率約為0.4%，主因為自體免疫、全身性的疾病，各年齡層都可能發生，其中女性的比例是男性的三倍。
由於關節處的滑液膜受損及慢性發炎等破壞，造成軟骨組織受到損傷，關節處也隨之變形。
上述的兩種關節炎類型都會使正常的關節磨損，由此可以得知，不論是退化性關節炎或是類風濕關節炎，都會發生軟骨損傷之情形，導致關節疼痛、腫脹、僵硬及活動不便等症狀。
預防關節炎，營養師出招！
關節炎是常見的疾病，但時常被我們忽略，預防或延緩關節炎的發展其實從飲食就能輕鬆著手，掌握以下幾點原則，讓我們的關節不卡卡！
1. 抗發炎食物
關節炎是一種身體發炎反應，而前列腺素是引起發炎的元兇，因此抑制前列腺素，減輕關節發炎症狀是主要目標。
(1) omega-3脂肪酸：如鮭魚、鮪魚、鯖魚、大比目魚等深海魚類，每週吃魚3-4次。
(2) 類黃酮：柑橘類、葡萄、洋蔥等。
2. 抗氧化食物
近年來的研究表明，自由基可能參與骨關節炎的病理過程，因此透過抗氧化食物對抗身體內外產生之自由基對組織細胞之傷害。
(1) 維生素C：柳橙、芭樂、奇異果、櫻桃等水果類。
(2) 維生素E：堅果、植物油等。
(3) 植化素：洋蔥、大蒜、番茄、甜菜根、蔓越莓等各類蔬果。
3. 膠原蛋白(或膠質)+葡萄糖胺，護關節軟骨
(1) 膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質，包括韌帶、肌腱、軟骨等，膠原蛋白可以提供身體結構的支撐，維持3D立體結構。
A. 膠原蛋白 (動物性來源)：豬皮、雞爪、魚皮等，但是會有攝取過多油脂與熱量的隱憂，須注意每天攝取的份量。
B. 膠質 (植物性來源)：黑木耳、白木耳、菇類、秋葵、山藥等。
(2) 葡萄糖胺可提供人體內合成醣蛋白、醣脂質與黏多醣體等，可以協助鎖住水分，是形成軟骨細胞的重要原料。除上述膠原蛋白與膠質來源食物也富含葡萄醣胺之外，像是海參、愛玉、海帶、蓮藕等亦為很好的選項!
4. 補充鈣質，保護骨頭
35歲以後，同時補充鈣質，增強骨密度，預防骨質疏鬆症以及補充葡萄糖胺，保護關節軟骨，預防退化性關節炎。
(1) 乳製品：牛奶、優酪乳、起司、乳酪等。
(2) 其他來源：小魚乾、堅果、青花菜等。
研究發現，地中海飲食，也可以護關節！
研究指出，51位發病超過兩年的類風濕關節炎患者，隨機分配至地中海飲食組( Mediterranean diet；MD)共 25位受試者及控制組(control diet；CD) 共26位受試者，CD組維持平常的飲食習慣，而MD組則是遵守研究人員所建議的地中海飲食，包含下列三項：
(1) 使用橄欖油與菜籽油烹調食物
(2) 選用低脂乳品類
(3) 藉由紅茶與綠茶作為多酚類來源
研究使用視覺類比量表(Visual Analogue Scale: VAS)作為疼痛評估的方法，結果發現在MD組中，飲食控制12週後，疼痛指數有明顯下降(如下圖)。表示地中海飲食有幫助抗發炎，進而改善關節疼痛的狀況！
同場加映，什麼是視覺類比量表？
視覺類比量表(Visual Analogue Scale: VAS)是一種測量疼痛程度的量表，被廣泛用作關節炎疼痛指標，由0mm至100mm，最左邊畫一個笑臉表示「不痛」，最右邊是哭臉表示”極度疼痛」， 可參見下方的示意圖。
患者會依據自身感受到的疼痛程度實際畫一條短線(100mm以內)，研究員就可以依據線的長度作為疼痛指標的判斷。
關節不卡卡，生活保健從現在開始，就在10月12日世界關節炎日這天，告訴你的親朋好友關節保護之道吧！
參考文獻
1. Sköldstam L, Hagfors L, Johansson G.：An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis. 2003 Mar;62(3):208-14.
2. Gillian A. Hawker, Samra Mian, Tetyana Kendzerska, Melissa French：Measures of adult pain: Visual Analog Scale for Pain (VAS Pain), Numeric Rating Scale for Pain (NRS Pain), McGill Pain Questionnaire (MPQ), Short-Form McGill Pain Questionnaire (SF-MPQ), Chronic Pain Grade Scale (CPGS), Short Form-36 Bodily Pain Scale (SF-36 BPS), and Measure of Intermittent and Constant Osteoarthritis Pain (ICOAP). 2011 Nov; 63(11):240 –252.
3.圖片來源：
https://www.researchgate.net/figure/259499877_fig1_Visual-analogue-scale-VAS-for-assessment-of-children's-pain-perception
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
