瞭解熟女的重要課題，輕鬆跨越更年期！
新營養食代 張靜婷 營養師 撰文
「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」
「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」
「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。
「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！
‧更年期是什麼？
更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。
台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。
‧從什麼時候開始算是更年期呢？
世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。
‧更年期有什麼症狀？
心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
1、泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）
2、感覺疲倦缺少活力
3、關節疼痛
4、不易入睡
5、注意力不集中
6、性慾降低
讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：
如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！
‧更年期常見疑問
疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。
疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？
有哦！這就連接到下面的單元——
‧更年期的飲食建議
1.改善更年期症狀
(1)植物性賀爾蒙
對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。
(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)
每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。
那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：
|
食品 |
平均含量(mg/g) |
|
食用大豆粉（全脂） |
1.778 |
|
納豆 |
0.589 |
|
豆漿 |
0.096 |
|
豆腐 |
0.292 |
|
黃豆 |
1.283 |
|
味噌 |
0.425 |
|
醬油 |
0.016 |
|
黃豆芽 |
0.407 |
|
分離大豆蛋白 |
0.974 |
（資料來源：美國農業部USDA-2016食物中大豆異黃酮之含量）
台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。
也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。
其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。
(2)番茄功效多
番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
<新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此>
(3)維生素B群、礦物質鎂
這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。
富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。
(4)蔓越莓產品
針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？
a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。
蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。
若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!
2、改善三高
更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－
「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！
3、針對骨密度下降
除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！
一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。
鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。
然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。
多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。
看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。
祝大家輕鬆跨越更年期！
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附錄：
更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）
量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
|
1 |
心跳變快或變明顯 |
12 |
覺得頭暈或有快昏倒的感覺 |
|
2 |
覺得緊繃或緊張、神經質 |
13 |
頭部或身體覺得緊繃或有壓力 |
|
3 |
睡眠障礙 |
14 |
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感 |
|
4 |
靜不下心、急躁 |
15 |
頭痛 |
|
5 |
恐慌、不安 |
16 |
肌肉關節痠痛 |
|
6 |
注意力難以集中 |
17 |
手或腳的感覺變得遲鈍 |
|
7 |
覺得疲憊或缺乏元氣 |
18 |
呼吸困難 |
|
8 |
對大多數事物失去興趣 |
19 |
熱潮紅 |
|
9 |
覺得不快樂或憂鬱 |
20 |
夜間流汗 |
|
10 |
容易掉淚或哭泣 |
21 |
對性失去興趣 |
|
11 |
易怒 |
|
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量表計分方式採四分法：
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0分 |
1分 |
2分 |
3分 |
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沒有（無症狀） Not at all |
偶爾（輕度） A little |
經常有（中度） Quite a bit |
一直都有（重度） Extremely |
‧ 這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。
‧ 但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。
資料來源：
1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
