聰明進補，冬湯營養這樣喝
新營養食代 程明偉 營養師 撰
每每冷冽的東北季風襲來，寶島台灣就像冷凍番薯一樣讓人凍未條，或許這時候來一碗既營養又具暖心的「湯品」，會是個不錯的選擇。
臺灣人吃薑母鴨、羊肉爐、苦瓜燉排骨、香菇烏骨雞湯、山藥蓮藕湯…等，族繁不及備載，冬天一到，家家戶戶透過門窗的縫隙飄散著只屬於自己家裡湯品的氣味，踏入家門前先嗅到讓人恣意放鬆的味兒，當你回過神時，手中早已多一副碗筷了，這就是冬天湯品的魔力。
香港人流行吃煲湯，各種中藥、蔬菜、肉類、水果集於一鍋內精心熬上數小時，大食材燉成小食材，待成盤食用時，那四溢的香味綻放，就連打坐的和尚也忍不住嚥嚥口水。
不過，你喝進去的精華到底有沒有營養呢?
當然有營養，如果你談的是三大營養素，濃縮在湯汁內滿滿的蛋白質、脂肪、碳水化合物，絕對能提供你滿滿的能量，如果你想探討的是維生素，那麼你必須知道影響維生素的關鍵在於烹調時間和溫度。
水溶性維生素C和B群易溶於水，且容易受光和熱的破壞；脂溶性維生素A、D、E、K，可以溶於油脂中，與水溶性維生素之化學性質相比來得穩定。
湯汁內含有油脂和水分，即在長時間的熬煮下，食材內的水溶性和脂溶性維生素會釋出部分維生素於湯汁內，隨著燉煮時間越久，釋出的比例也就越多，所以有人說品嘗煲湯的精華不在於吃料而在於喝湯，可真是半點都沒錯。
雖然湯品內的食材營養素依舊佔大宗，但是這可不等於「料」就沒營養，如果是雞湯，肌肉還是有蛋白質可以攝取，所以說不僅喝湯，料也要吃喔!
**水溶性維生素天生嬌弱易破壞，先別急著放棄它**
不過，剛剛探討的僅僅是維生素從食材流失的問題，水溶性維生素C和B群本身不耐高溫，在長時間的高溫燉煮下，難保水溶性維生素不被破壞殆盡。
這時候可能就會有人想要發問了「那直接告訴我，烹煮過後維生素到底會被破壞多少?」
這其實很不容易回答，當你的食材在前處理清洗切塊時，水溶性維生素就像沙漏般開始流逝了，尤其食材在接觸空氣後，部分維生素會氧化、會受到光照破壞，再來把食材放入鍋中開始烹調，烹調方式、火候溫度和鍋內的水分都會影響維生素溶出的量，所以要精確掌握維生素到底剩多少，還真別提，這真的是一道難題。
**營養喝湯五大招，維生素全面吸收**
既然我們都知道水溶性維生素這麼容易受到破壞和流失，那還是放棄好了?!
千萬不要阿!
快跟著營養師學起下面這五大招數，輕鬆將叛逃的維生素一網打盡。
1. 食材先洗後切，減少水溶性維生素的流失
2. 盡早食用或烹調新鮮食材，切記勿久放 (尤其是已經切片、切塊的食材)
3. 餐後水果很重要，這時候正是產柑橘的季節，滿滿的維生素C，你還在猶豫什麼?
4. 湯汁才是精華，殘存的維生素都在裡面了
5. 縮短烹調時間，待蔬菜爽脆剛剛好時，即可撈起食用
另外，高血脂、高血壓、腎臟病患者，或是容易水腫的人，須特別注意煲湯、湯品、滷汁的攝取。
熬湯常常以大骨作為基底，所以湯汁中富含鈉、鉀、磷，對於腎臟和心血管負擔大，且燉煮常使肉品內的油脂釋出於湯汁內，不建議將湯汁視為精華，千萬別為了追求維生素的攝取，導致病情加重，這樣絕對是本末倒置。
（想了解食物『鈉』含量或易水腫的人，請參考鍋物吸納食材排行榜。）
平常飲食就應該以少精緻、少加工的原態食物為主，遵從國民飲食指南，因個人需求再請教營養師、醫生做調整，才是健康不二法門。
**什麼人喝什麼湯，每人選擇大不同**
選擇湯品應視個人需求，比如說你近期在減重或是有糖尿病(高血糖)，那麼濃稠、勾芡的湯品，絕對要視為大忌；如果是高血壓患者，就需挑選口味清淡、調味簡單，以天然蔬果熬煮的湯品；若你有高血脂，那麼喝湯前先將飄浮的油脂撈掉再享用吧；最後若為腎臟病患者更要特別留意湯品的選擇，甚至是控制水分的攝取量，以減少腎臟的負擔。
**平時蔬果要充足，維生素就剛剛好**
最後，還是要提醒看倌們，別這麼揪心於易流失的水溶性維生素，其實人體每天都只需要一定的量，過多也只是透過尿液排出體外，吃得剛剛好就可以了， 不必過分苛求那流失的維生素，就像變了心的男女友，回 不 來 了 !
就像我們之前所提到「飲食要劈腿」的概念，一開始多交幾個男女朋友 (誤)，我的意思是平時就多吃蔬菜、水果和肉類，提高原態食物的攝取量，從中增加維生素，至於煲湯時流失的那些維生素，就顯得不那麼重要了。
參考資料：
1. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (1), pp 139–147
2. Vitamins. Biochemistry and Physiology of the Vitamins Table 1-6. Wilhelm Friedrich
3. Science on Raw vs. Cooked Foods--continued, Part 2E
