便當族選食5技巧，營養低負擔
便當族選食5技巧，營養低負擔
「今天中午吃甚麼？」是上班族每天會遇到的問題，總是討論不出結果，最後幾乎都是附近便當店隨便買就解決，但你知道嗎？市售最常見的便當，如焢肉便當約有900大卡、炸豬排便當約有1000大卡，而炸雞腿便當更高達1300大卡，皆高出衛生福利部的午餐建議熱量攝取，若您時常吃這些便當，又喬不出時間運動，體重可能會不知不覺的往上爬升。
如何選購便當才會健康美味又低負擔呢？這邊提供5個技巧：
1. 不油炸、少醬汁烹調
通常油炸食品的外皮都會裹上麵皮並油炸，而麵皮本身屬於澱粉，同時也會吸附油脂。另外，醬汁料理為了讓食材入味，導致含糖量與含鈉量都不低，雖然好吃易下飯，卻讓您不自覺的吃入過多的熱量。因此建議選擇菜餚時，以蒸、煮、炒等烹調法的菜餚為主。
2. 少肥肉、少加工品
飽和脂肪酸食用過多容易造成體內的血管阻塞，引起心肌梗塞與中風等疑慮；而加工品除了糖鹽不缺外，還有食品添加物，例如：亞硝酸鹽類，食用過多對身體還是有致癌的風險，因此脂肪較多的肉品與含有香腸、臘肉、火腿、培根等加工食品的菜餚，請斟酌食用。
3. 口味以清淡為主(低油、低鹽、低糖)
一般販售的食品為了增進口感與增進視覺效果，使用的油、糖、鹽等調味品的量會放得比較多，長久下來，個人口味會變得更加重鹹，對身體的負擔也會增加。因此，若您中餐吃了口味較重的便當，晚餐時可選擇對身體負擔較少的蔬食或是清粥小菜等。
4. 高纖、多蔬果
膳食纖維(dietary fiber)雖然無法被人體消化酵素分解，但它卻具有：a.促進腸道蠕動b.預防便秘及腸癌c.延緩血糖上升之速度d.增加飽足感等好處，對正在減肥、便祕及食量較大的朋友，著實是一良伴，而膳食纖維通常存在於糙米、大麥、蔬菜、水果中。
蔬果中的植化素（phytochemicals）是植物為了保護自己不被環境中的有害物質傷害，所產生保護自己的物質，如：類黃酮、類胡蘿蔔素、花青素等，對人體具有抗氧化、抗發炎與抗癌的效果，多食用可促進體內環保。
5. 總熱量低於800 大卡/每人份
每人每餐建議量如下表：
(備註：食物份量圖片可參考食物圖書館『新食圖』)
※是否有推薦的餐盒商家？
國民健康署近年來皆鼓勵各縣市政府衛生局辦理健康盒餐之評選，其目的就是協助民眾選擇健康的盒餐，讓民眾吃得聰明、吃得健康，其通過評選的便當，皆是各縣市政府聘請專家進行評選的，可以請您參考國健署設立的「健康美食地圖」，看看您的縣市內有甚麼健康優質的商家喔！
參考資料
衛生福利部 國民健康署網站 https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
衛生福利部 國民健康署 肥胖防治網 https://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx
台中市政府衛生局 健康減重資訊網 http://obesity.health.taichung.gov.tw/
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
