乳白椰子油系列2- 健康烘焙新選擇
健康烘焙新選擇-無膽固醇的椰子油
來自熱帶地區的椰子，其汁液可喝，果肉可吃，成熟的果肉可製成椰子油，是不錯的經濟作物。研究發現，熱帶國家的居民，飲食中常富含椰子製品，較少有心血管疾病的發生，因此椰子油也被菲律賓人稱為「瓶子裡的藥店」，在印度，椰子油也一直做為藥物使用。
別再誤會椰子油！
過去人們常誤將椰子油與奶油、棕櫚油和動物性油脂歸於同一類的高飽和脂肪酸油，更認為它對健康有負面影響，事實上不然。椰子油雖屬飽和脂肪，但是其成分多為中鏈脂肪酸、有不必氫化就穩定的特性，除獨具香氣，更有研究證實。
1. 富含中鏈脂肪酸，降低膽固醇生成不易形成體脂肪的油
沒有膽固醇的椰子油，其油脂的90%以上是屬於植物性高飽和脂肪酸的油脂，更有一半以上的成分為中鏈脂肪酸，如月桂酸、癸酸和辛酸等。
研究顯示每日攝取30mL椰子油，搭配低熱量飲食及每天健走50分鐘，有助於減少婦女的腹部肥胖。還有研究指出椰子油中的中鏈脂肪酸和酚酸成分是HMG Co-A還原酶的有效抑制劑，HMG Co-A還原酶是膽固醇生合成途徑中的關鍵酶，所以有降低膽固醇生成的作用。
椰子油的脂肪酸成分以中鏈(MCT)為主，相較於其他食用油或動物性油脂的長鏈脂肪酸來說，椰子油更容易被身體消化與吸收，且椰子油的中鏈比長鏈脂肪酸分子小、溶解快，消化後產生的脂肪酸可被小腸快速吸收，其運送到肝臟氧化代謝，能快速提供身體能量，還能改善脂質消化不良的情況。
2. 零反式脂肪油－減少膽固醇攝取以降低心血管疾病的發生
研究發現，影響心血管疾病的主因是飽和脂肪、膽固醇、卵磷脂、左旋肉鹼(L-carnitine)代謝物，這些物質多存在於動物性的食物中，例如奶油、肥肉、紅肉。椰子油雖屬於飽和脂肪，但是幾乎沒有膽固醇的存在，相較於奶油，其較能顯著降低總膽固醇和LDL-C(壞的膽固醇，會提高血膽固醇)。
3. 甦醒味覺的健康烘焙新選擇
植物性的椰子油本身屬於飽和脂肪，不必氫化就相當穩定，其在室溫時呈現液態、冷藏時呈現為固態，其具獨特的香氣，是烘培油不錯的替代品。
現代人為了增添食品的美味，多使用酥油、奶油做為烘焙油品，但研究顯示這類油脂，不利長時間高溫烹調，食用其烘焙製品容易增加心血管疾病的風險，若想自製兼具風味與健康的烘焙食品，具濃厚香味的椰子油的將是一個不錯的選擇。
4. 再好的油都不宜過量
衞福部建議飽和脂肪的攝取量限於每日總熱量的10%以下，可減少罹患心血管疾病機率，營養師建議每日油脂攝取標準為4-7茶匙，同時搭配拌抄紅蘿蔔、蕈類、深綠色蔬菜等，以促進脂溶性營養素(維生素A、D、E、K)的吸收。
以60公斤的成年人來說，一天建議一日攝取20克（約4茶匙）的飽和脂肪，如果是椰子油，一天至多4茶匙即可。
好油等級，過程一覽無遺
油品壓榨會依製程分等級：
第一級：初榨油
第二級：百分之百純油脂
第三級：精製油脂
第四級：精製粕油
其中第一級初榨油以冷壓方式壓榨，為品質最好、等級最高的油品，而其他分為加工萃取、調和油脂區分等級。第一級的油品，有兩個值得注意的特點：
1. 油煙少耐高溫
特級冷壓初榨油的油酸低，這表示其游離脂肪酸低。游離脂肪酸愈低，發煙點就越高，這也表示油煙少，高溫中烹煮不易酸化，所以能耐高溫烹調，無論是煎、煮、炒、炸都可。
2. 保留最多營養
特級冷壓初榨油能保留最多原始物質的香氣及營養素，所以開瓶後就能聞到濃郁的香氣，不同物質品種也會散發出不同香味。
烹調風味，因油而易
不同的油適用不同的烹調方式，也會有不同風味（見表一），其實，每一種油都有其特點，沒有最好的，只有最適合的，透過了解每一種食用油的特性，例如發煙點、飽和度等，再依個人的飲食習慣及烹調方式選擇最合適的烹調用油，才是最好的選擇。
從表一可發現椰子油與苦茶油是烹調適用度最廣的油品，而椰子油自然散發的香氣、烹調後的口感佳與調味程度低，都使其廣受歡迎。
儲藏是維持品質的秘訣
油品的好壞不能單以飽不飽和來判定，還須評估油脂的脂肪酸種類，不能單純因為是飽和脂肪，就一昧的否定是壞油，也不能因為是多元或單元不飽和脂肪就判定是好油。
要維持油品的品質，儲藏方式更是關鍵因素。椰子油為固液二態，因飽和度高，較不飽和脂肪的油脂（多為植物油）相對穩定，也不易氧化及產生自由基，其於低於25℃時多呈固態，其富含中鏈脂肪酸，室溫易形成液態，能以常溫存放陰涼處維持良好的品質，亦可以冷藏加強其品質穩定度。
新營養食代團隊營養師 林歆惠 撰文
參考資料
1. Lekshmi Sheela D, Nazeem PA, Narayanankutty A, Manalil JJ, Raghavamenon AC. (2016) In Silico and Wet Lab Studies Reveal the Cholesterol Lowering Efficacy of Lauric Acid, a Medium Chain Fat of Coconut Oil. Plant Foods for Human Nutrition. 71(4):410-415.
2. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, Buffa JA, Org E, Sheehy BT, Britt EB, Fu X, Wu Y, Li L, Smith JD, DiDonato JA, Chen J, Li H, Wu GD, Lewis JD, Warrier M, Brown JM, Krauss RM, Tang WH, Bushman FD, Lusis AJ, Hazen SL. (2013) Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine. 19(5):576-85.
3. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. (2009) Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 44(7):593-601.
健康烘焙新選擇-無膽固醇的椰子油
來自熱帶地區的椰子，其汁液可喝，果肉可吃，成熟的果肉可製成椰子油，是不錯的經濟作物。研究發現，熱帶國家的居民，飲食中常富含椰子製品，較少有心血管疾病的發生，因此椰子油也被菲律賓人稱為「瓶子裡的藥店」，在印度，椰子油也一直做為藥物使用。
別再誤會椰子油！
過去人們常誤將椰子油與奶油、棕櫚油和動物性油脂歸於同一類的高飽和脂肪酸油，更認為它對健康有負面影響，事實上不然。椰子油雖屬飽和脂肪，但是其成分多為中鏈脂肪酸、有不必氫化就穩定的特性，除獨具香氣，更有研究證實。
1. 富含中鏈脂肪酸，降低膽固醇生成不易形成體脂肪的油
沒有膽固醇的椰子油，其油脂的90%以上是屬於植物性高飽和脂肪酸的油脂，更有一半以上的成分為中鏈脂肪酸，如月桂酸、癸酸和辛酸等。
研究顯示每日攝取30mL椰子油，搭配低熱量飲食及每天健走50分鐘，有助於減少婦女的腹部肥胖。還有研究指出椰子油中的中鏈脂肪酸和酚酸成分是HMG Co-A還原酶的有效抑制劑，HMG Co-A還原酶是膽固醇生合成途徑中的關鍵酶，所以有降低膽固醇生成的作用。
椰子油的脂肪酸成分以中鏈(MCT)為主，相較於其他食用油或動物性油脂的長鏈脂肪酸來說，椰子油更容易被身體消化與吸收，且椰子油的中鏈比長鏈脂肪酸分子小、溶解快，消化後產生的脂肪酸可被小腸快速吸收，其運送到肝臟氧化代謝，能快速提供身體能量，還能改善脂質消化不良的情況。
2. 零反式脂肪油－減少膽固醇攝取以降低心血管疾病的發生
研究發現，影響心血管疾病的主因是飽和脂肪、膽固醇、卵磷脂、左旋肉鹼(L-carnitine)代謝物，這些物質多存在於動物性的食物中，例如奶油、肥肉、紅肉。椰子油雖屬於飽和脂肪，但是幾乎沒有膽固醇的存在，相較於奶油，其較能顯著降低總膽固醇和LDL-C(壞的膽固醇，會提高血膽固醇)。
3. 甦醒味覺的健康烘焙新選擇
植物性的椰子油本身屬於飽和脂肪，不必氫化就相當穩定，其在室溫時呈現液態、冷藏時呈現為固態，其具獨特的香氣，是烘培油不錯的替代品。
現代人為了增添食品的美味，多使用酥油、奶油做為烘焙油品，但研究顯示這類油脂，不利長時間高溫烹調，食用其烘焙製品容易增加心血管疾病的風險，若想自製兼具風味與健康的烘焙食品，具濃厚香味的椰子油的將是一個不錯的選擇。
4. 再好的油都不宜過量
衞福部建議飽和脂肪的攝取量限於每日總熱量的10%以下，可減少罹患心血管疾病機率，營養師建議每日油脂攝取標準為4-7茶匙，同時搭配拌抄紅蘿蔔、蕈類、深綠色蔬菜等，以促進脂溶性營養素(維生素A、D、E、K)的吸收。
以60公斤的成年人來說，一天建議一日攝取20克（約4茶匙）的飽和脂肪，如果是椰子油，一天至多4茶匙即可。
好油等級，過程一覽無遺
油品壓榨會依製程分等級：
第一級：初榨油
第二級：百分之百純油脂
第三級：精製油脂
第四級：精製粕油
其中第一級初榨油以冷壓方式壓榨，為品質最好、等級最高的油品，而其他分為加工萃取、調和油脂區分等級。第一級的油品，有兩個值得注意的特點：
1. 油煙少耐高溫
特級冷壓初榨油的油酸低，這表示其游離脂肪酸低。游離脂肪酸愈低，發煙點就越高，這也表示油煙少，高溫中烹煮不易酸化，所以能耐高溫烹調，無論是煎、煮、炒、炸都可。
2. 保留最多營養
特級冷壓初榨油能保留最多原始物質的香氣及營養素，所以開瓶後就能聞到濃郁的香氣，不同物質品種也會散發出不同香味。
烹調風味，因油而易
不同的油適用不同的烹調方式，也會有不同風味（見表一），其實，每一種油都有其特點，沒有最好的，只有最適合的，透過了解每一種食用油的特性，例如發煙點、飽和度等，再依個人的飲食習慣及烹調方式選擇最合適的烹調用油，才是最好的選擇。
從表一可發現椰子油與苦茶油是烹調適用度最廣的油品，而椰子油自然散發的香氣、烹調後的口感佳與調味程度低，都使其廣受歡迎。
儲藏是維持品質的秘訣
油品的好壞不能單以飽不飽和來判定，還須評估油脂的脂肪酸種類，不能單純因為是飽和脂肪，就一昧的否定是壞油，也不能因為是多元或單元不飽和脂肪就判定是好油。
要維持油品的品質，儲藏方式更是關鍵因素。椰子油為固液二態，因飽和度高，較不飽和脂肪的油脂（多為植物油）相對穩定，也不易氧化及產生自由基，其於低於25℃時多呈固態，其富含中鏈脂肪酸，室溫易形成液態，能以常溫存放陰涼處維持良好的品質，亦可以冷藏加強其品質穩定度。
參考資料
1. Lekshmi Sheela D, Nazeem PA, Narayanankutty A, Manalil JJ, Raghavamenon AC. (2016) In Silico and Wet Lab Studies Reveal the Cholesterol Lowering Efficacy of Lauric Acid, a Medium Chain Fat of Coconut Oil. Plant Foods for Human Nutrition. 71(4):410-415.
2. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, Buffa JA, Org E, Sheehy BT, Britt EB, Fu X, Wu Y, Li L, Smith JD, DiDonato JA, Chen J, Li H, Wu GD, Lewis JD, Warrier M, Brown JM, Krauss RM, Tang WH, Bushman FD, Lusis AJ, Hazen SL. (2013) Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine. 19(5):576-85.
3. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. (2009) Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 44(7):593-601.
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
