運動蛋白質補充知多少？ 新營養食代
乳清蛋白是激情~ 酪蛋白是愛情⋯⋯
熱愛運動的你，必定知道蛋白質的補充對於增加肌肉量，讓身體有美好曲線極為重要，但是面對多種蛋白質營養補充品，卻不知從何下手，今天讓新營養食代營養師提供你一些好建議！
蛋白質補充品分為哪幾種?
蛋白質補充品依照「濃縮分離的技術形式」可以分成濃縮蛋白、分離蛋白及水解蛋白
“濃縮蛋白”單純濃縮牛奶，蛋白質含量70-85%，含有乳糖，可以提供能量；
“分離蛋白”再進一步分離出來，蛋白質達90-95%較為高，不含乳糖比較適合喝牛奶會拉肚子的人；此外，有一種稱為“水解蛋白”，預先分解成小分子，容易吸收，且可以快速修補重建肌肉組織，價錢較為高，適合消化不良或積極健身者。
若是依照蛋白質種類，主要可以分為乳清蛋白及酪蛋白兩大類，我們在這裡針對兩種蛋白的特性，整理下列表格供您參考：
乳清蛋白與酪蛋白特性表／新營養食代營養師整理
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乳清蛋白 |
酪蛋白 |
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消化吸收 |
3至4小時 |
7小時以上 |
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作用時間 |
”快速” |
”緩慢” |
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適合時機 |
運動前後立即補充 |
白天或睡前 |
人體吃下乳清蛋白後消化吸收較為快速，酪蛋白則相對緩慢，這就是最主要兩種蛋白之間的差異性，因此，在運動前或運動後，尤其是肌力訓練的人，因為身體正處於急需蛋白質需求的階段，建議以乳清蛋白為主，可以快速的修補損失的肌肉蛋白質組織。
如果在非運動時間（平日）想要補充蛋白質或是睡前補充蛋白質就可以挑選酪蛋白，緩慢的提供身體蛋白質來源材料。
同時擁有激情與愛情，一次補充兩種蛋白質!
部份運動補充品也會以40%酪蛋白及60%乳清蛋白混合的型式調配；食物當中牛奶以80%酪蛋白及20%乳清蛋白的比例組成供您選擇。
《營養師小叮嚀》
運動補充品之蛋白質「形式」和「來源」可以依照自己的需求去選擇，但也不要忘記蛋白質「量」的控制。
一般人建議每公斤體重攝取0.9-1g蛋白質，在運動及健身者建議每公斤體重攝取1.2-1.5 g蛋白質，適量蛋白質有助建造修部體內組織，過多蛋白質則容易增加肝腎負擔。
顧名思義，乳製品如起士，是補充酪蛋白的最佳天然來源，以下提供營養師私房料理供您參考，祝各位吃美味，頭好壯壯！
營養師的私房菜單
Ø 五星級古巴三明治
古巴或全麥麵包60g、羊乾酪切片30g、煙燻雞胸肉30g、
牛番茄15g、黑橄欖5g、蜂蜜5g、原味堅果10g、橄欖油5g
*全麥麵包烤熟至脆，夾進去各種食材淋上醬汁
Ø 蛋酪有情
雞蛋2顆、牛奶50cc、乾酪切塊30g、洋蔥30g、甜椒30g、
堅果油、青花椰菜50g、原味堅果10g
*先放油炒香甜椒和洋蔥，蛋、牛奶混和均衡和乾酪放入，歐姆蛋包起來，青花椰菜洗淨燙熟與原味堅果擺盤
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
