鄭師嘉營養師撰
減重時的你，是否常常不知道該怎麼挑選食物呢?
以下筆者舉出三種減重者最容易誤入的陷阱 !
錯誤一：選錯早餐，一下子就餓了，反而多吃了很多點心
你的早餐都吃什麼呢?
l 果醬吐司(4份醣類)配冰紅茶(2份醣類)，共6份醣類，90g碳水化合物，360大卡的熱量幾乎都來自醣類，整體幾乎都由醣份組成!過多的醣份，容易讓身為上班族/學生的你專注力不足、記憶力不佳、皮膚容易發炎長痘痘、甚至有可能影響到一整天的情緒。
→建議替換成燻雞蛋吐司/鮪魚蛋吐司配無糖豆漿/鮮奶茶，簡單的利用蛋白質搭配醣類，利用增加豆魚肉蛋類的份量，降低醣類比例，拯救昏昏欲睡、精神不振的你!
l 玉米蛋餅，玉米跟餅皮同樣都屬於澱粉類
→建議改成起士蛋餅，增加蛋白質的量之餘，還可以多攝取到奶製品的鈣質唷!尤其對於奶蛋素減重者或是容易乳醣不耐的民眾，可以適時以起士、乳酪等乳製品補充鈣質。
點蘿蔔糕或是鐵板麵等幾乎都是碳水化合物的時候，記得可以額外加一顆荷包蛋。
吃對早餐，一整天神清氣爽，精神飽滿。
***歡迎在文章下方留言，讓我檢視你的早餐健不健康!
錯誤二：外食吃水餃好方便，小小一顆，熱量應該不高
最常見到減重者，中午僅僅只吃10顆水餃，水餃一顆約50~60大卡，這樣就500~600大卡了!
但是這樣真的熱量就比較少嗎?確定這樣吃就不會餓嗎?
那麼應該怎麼修正呢?
建議可以減少水餃顆數，多點一盤燙青菜以及含有蛋白質的豆魚肉蛋類，除了可以提供多樣化的營養素，最好還要有湯再來提供飽足感!
有沒有覺得很神奇呢?
飲食修正前修正後熱量竟然差不多，也就是說，換一種選擇方式，可以吃的選擇反而更多、更營養、更有飽足感!你要相信，美麗真的是吃出來的!
錯誤三：吃菜前先過水?!
很多人會以為減重就是不能吃油、不吃含有油脂的東西，因為油脂會變成體脂肪囤積在身體裡面。其實，完全不吃油脂是絕對不行的! 因為人體內需要必需脂肪酸來維持生理功能，例如皮膚組織的再生力、生育能力、神經髓鞘之作用等。
如果沒有油脂，肌膚則會暗沉無光、沒有彈性、荷爾蒙等也會受到影響。因此，減重之餘，油脂的選擇也是很重要!
有的人透過高脂飲食減重，反而造成血脂異常，挑選好油飲食，也是減重者的一大課題。
※飽和脂肪酸結構上沒有雙鍵，穩定性高，適合用於高溫烘焙、油炸等，因此這類油脂又香又好吃，但是容易對心血管造成負擔，應該少吃為佳!
※單元以及多元不飽和脂肪酸結構上含有雙鍵，穩定性較差，適合低溫烹調或是涼拌，避免油脂氧化產生自由基。
因此，不能因為怕熱量高而不吃油，重點是我們應該要減少「看得見的油」、「看不見的油」以及增加單元不飽和脂肪酸、堅果以及魚油，學會攝取「足夠」以及選擇「優質」的油脂。
一天控制油脂介於3至7茶匙(1茶匙約5公克)以及加入一份堅果種子類補充不足的微量營養素，特別要注意一份堅果種子約為一個塑膠湯匙份量，小心別因為太涮嘴就一口氣吃一大包喔!
因為堅果類脂肪含量高，因此在食物六大類中分屬於油脂類，吃多反而容易會發胖唷!
還不快改掉3種錯誤飲食，一起越吃越美麗!
本文轉載自營養師天團-新營養食代專欄
